Здоровье и благополучие напрямую зависят от правильного питания. Но возможно ли создать такой рацион, который бы обеспечил наш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами на 100%? Особенно важное место в этом списке занимает железо. Но почему именно этот элемент настолько важен для нашего организма?

Железо – один из важнейших элементов, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Уровень гемоглобина в крови напрямую зависит от содержания железа, а значит, от переноса кислорода к тканям. Он также является неотъемлемой частью множества ферментов, участвует в обмене веществ, укрепляет иммунную систему и отвечает за процесс кроветворения. Без достаточного количества железа в организме, могут наблюдаться нарушения в росте и развитии.

За исключением земли и горных пород, железо является распространенным металлом в нашей жизни. Из технической точки зрения, железо играет важную роль в общественной жизни. Однако, для нашего организма железо становится доступным только из внешних источников питания.

Если организм здорового человека, то в нем присутствует от 3 до 4 г железа. Обычно две трети находится в крови, а одна треть - в костях, печени и селезенке. Каждый день железо используется для поддержания жизнедеятельности организма: например, оно расходуется при потоотделении и отшелушивании кожи. Также у женщин происходят менструальные кровопотери, которые тоже ведут к истощению запасов железа. Поэтому важно постоянно пополнять его запасы, употребляя с определенными продуктами питания. Однако важно помнить, что каждой группе людей нужно свое количество железа.

Рекомендации по потреблению железа:

- Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Женщинам необходимо употреблять 10-30 мг железа в день (беременным женщинам — не менее 30 мг), мужчинам достаточно 8 мг, а детям до 13 лет нужно по 7-10 мг. Подростки мальчики и девочки в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять соответственно 10 мг и 15 мг железа.

- Недостаток железа в организме проявляется ухудшением состояния волос, кожи и ногтей, а также ощущением постоянной усталости и вялости.

- Однако тоже возможно и избыток железа, который негативно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Передозировку можно вызвать, потребляя большие количества железа, такие как в мясе, злаках овсянки, а также в пищевых добавках.

- Женщинам после наступления менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа в организме снижается.

- Важно помнить, что потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Продукты с высоким содержанием железа - кому они необходимы

Для большинства людей нормальный уровень железа в организме обеспечивает ежедневное питание. Однако, некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа для сохранения здоровья. Железосодержащие продукты, как животного, так и растительного происхождения, могут помочь восполнить недостаток железа. Но кому следует употреблять продукты, содержащие железо?

Беременные женщины, особенно те, у кого увеличился объем крови в связи с ростом плода и матки, нуждаются в два раза большем количестве железа, чем обычно. Также, после родов, уровень железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе и яйцах. Вегетарианцы, а также те, кто придерживается строгих диет, испытывают острый дефицит железа. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями и донорством крови. Потребность в железе увеличивается у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками, таких как носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д. Они теряют большое количество железа через кожу вместе с потом.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина, полученный в анализе, помогает косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы гемоглобина существенно отличаются для разных половозрастных групп. (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Если уровень железа ниже нормы, можно проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты нужно использовать. В противном случае, при недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Это может проявляться снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью, слабостью и другими патологиями. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, нужно регулярно сдавать анализы и посещать врача.

Статья: Какие продукты содержат больше железа

Железо является очень важным элементом в нашем организме, и его недостаток может привести к различным заболеваниям. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат больше железа.

Существует два вида железа, которые поступают в организм: гемовое и негемовое железо.

Гемовое железо находится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, птица и рыба. Отмечается, что гемовое железо усваивается наиболее эффективно, поэтому недостаток этого элемента может быть заполнен за счет увеличения потребления продуктов животного происхождения. Например, для более полного поглощения железа из таких продуктов, они могут употребляться вместе с овощными гарнирами.

Таблица 3 показывает количество гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, шпинат, яблоки, злаковые, орехи и сухофрукты. Недостаток негемового железа может привести к железодефицитной анемии, которая часто встречается у детей и женщин. Усваивается негемовое железо организмом менее эффективно, поэтому здесь важно правильно сбалансировать рацион.

Таблица 4 показывает продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа:

Также можно использовать биологически активные добавки (БАДы), моновитамины и витаминные комплексы, чтобы усилить поглощение железа и предотвратить его недостаток. Однако, прежде чем начать принимать дополнительные витамины и добавки, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Дефицит железа в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Однако, для того чтобы получать достаточное количество железа из продуктов питания, необходимо знать, какие продукты можно комбинировать, чтобы усвоение железа было максимальным. Следующий список продуктов содержит компоненты, которые способствуют лучшему усвоению железа:

1. Цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи - богаты витамином С и помогают усваивать железо из продуктов растительного происхождения.

2. Грибы, капуста, морские водоросли, морковь, дыня, листовые овощи - содержат витамины группы В, которые также помогают усваивать железо.

3. Зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, рис, овсяная, ячневая и перловая крупы - содержат фолиевую кислоту, которая также хорошо сочетается с железом.

Однако, есть и продукты, которые не следует употреблять одновременно с железосодержащими продуктами - это продукты, содержащие кальций. Так как железо и кальций затрудняют усвоение друг друга, лучше их употреблять отдельно друг от друга. Например, гречку с молоком лучше не употреблять вместе, а употреблять молочные продукты отдельно от железосодержащих.

Кроме того, танин, который содержится в чае и кофе, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Важно помнить, что переедание никогда не помогает восполнить дефицит железа. Поэтому рекомендуется питаться разумно: принимать небольшие порции пищи 5 раз в день, чередовать употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. В результате соблюдения этих несложных правил и здорового образа жизни, Вы через некоторое время почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей и волос.

Фото: freepik.com