Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления
Когда мы учили таблицу Менделеева в школе, мы, вероятно, никогда не задумывались о том, как химические элементы влияют на жизнь и здоровье человека. Но на самом деле, если посмотреть на это с другой стороны, предмет "химия", который так не нравился многим школьникам, может предстать в ином свете.
На сегодняшний день давайте восполним этот пробел. Рассмотрим микроэлемент железо и расскажем о том, что мы знаем о его роли в человеческом организме.
Строительный материал для организма: макро- и микроэлементы
Все клетки и ткани в человеческом теле состоят из разных химических элементов и их соединений. Они являются основой всех процессов, начиная с роста и развития организма, заканчивая обменом веществ. Эти элементы поступают в организм вместе с пищей, водой и воздухом, служат строительным материалом для клеток, участвуют в биохимических процессах и выводятся из организма после выполнения своих функций.
Как видно из названия, макроэлементы необходимы в большем количестве. В организме концентрация каждого из них превышает 0,01%. Человеку необходимо около 12 макроэлементов для жизни. Биогенные элементы такие как кислород, углерод, азот и водород, присутствуют в практически всех органических веществах. Остальные макроэлементы - это фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и сера.
Микроэлементы присутствуют в меньших количествах - от 0.00001% до 0,001%. Эта группа состоит из железа, фтора, меди, марганца, хрома, цинка, алюминия, ртути, свинца, никеля, йода, молибдена, селена и кобальта. Каждый микроэлемент содержится в организме в объеме от миллиграмм до нескольких граммов. Несмотря на малый объем, каждый микроэлемент имеет существенное значение в выполнении жизненно важных функций организма.
Железо является одним из важных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма человека. Оно находится во многих белках и ферментах, ответственных за дыхание, синтез ДНК, метаболизм холестерина, а также за иммунные и ферментативные реакции. Основной целью железа является обеспечение тканей, органов и систем организма кислородом.
Большинство железа (около 70%) содержится в гемоглобине, которая служит неотъемлемой частью красных кровяных клеток. Около 26% этого микроэлемента хранится в ферритине и гемосидерине, которые отвечают за складирование железа в печени и селезенке, а также в костном мозге в случае ферритина. Запасы кислорода для мышечных клеток регулируются миоглобином, в котором содержится около 4% железа, тогда как трансферрин содержит всего около 0,6% микроэлемента и ответственен за транспорт железа к местам накопления в организме.
Таким образом, железо является ключевым микроэлементом, необходимым для жизнедеятельности человека, и его недостаток может привести к различным заболеваниям. Поэтому важно уделять внимание правильному питанию и насыщению организма этим полезным микроэлементом.
Нормы содержания железа в организме
В человеческом организме содержится около 4–6 граммов железа, достаточно для правильного выполнения всех природных функций. Железо постоянно пополняется, а излишки выводятся из организма. Но как узнать, достаточно ли его в организме?
Для определения уровня железа можно сдать анализ крови. Общий анализ дает представление об уровне гемоглобина. Нормы содержания железа в крови зависят от пола, возраста, роста и веса.
Норма содержания микроэлемента железа у новорожденных составляет 11–36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У младенцев в возрасте 1–2 лет нормы показателей ниже: 7–18 мкмоль/л. Дети в возрасте 2–14 лет должны иметь 9–22 мкмоль/л. Нормальный уровень гемоглобина у детей этой возрастной категории варьируется от 110 до 150 г/л.
Норма содержания железа в крови женщин составляет 9–30 мкмоль/л при уровне гемоглобина от 120 до 150 г/л. У беременных женщин допустимо понижение уровня гемоглобина до 110–140 г/л. Потребность в железе увеличивается во время беременности и грудного вскармливания.
Норма содержания железа в крови мужчин составляет от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Более высокие нормы у мужчин связаны с действием тестостерона и более высокими физическими нагрузками.
Железо - необходимый микроэлемент для организма человека, который нужно регулярно восполнять. Выбор еды, содержащей железо, является хорошим способом повысить уровень этого микроэлемента в организме. Но не всегда известно, сколько нужно потреблять железа в день. Так, суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола и физической активности человека.
До 6 месяцев возраста новорожденные малыши должны потреблять 0,25 мг железа каждый день. После 6-ти месяцев суточная норма железа увеличивается и достигает до 4 мг для детей младше года. К подростковому возрасту норма железа увеличивается до 10-13 мг в сутки. Для девочек в возрасте 15-17 лет рекомендуемая норма составляет 20 мг в день, а для мальчиков - 15 мг.
Для взрослых суточная норма потребления железа может колебаться от 10 до 30 мг. Женщинам рекомендуется потреблять от 20 до 30 мг, в то время как у мужчин норма составляет 10–12 мг. У женщин норма потребления железа выше, так как женский организм теряет много железа во время менструации. В пожилом возрасте мужчинам и женщинам рекомендуется потреблять железо в единой норме.
Ситуации могут быть разные, и суточная норма увеличивается. Женщинам в период беременности и кормления грудью необходимо потреблять до 33 мг железа в день. Людям, страдающим хроническими кровотечениями, а также проживающим или работающим в высокогорных районах, необходимо употреблять железо свыше дневной нормы.
Едой железо в организм поступает в разных формах. Например, трехвалентное железо имеет бурые оттенки, а двухвалентное - светло-зеленый цвет. Нектарин, кефир, а также темный шоколад - это продукты, которые содержат железо в двухвалентной форме и полезны для организма. Чтобы железо лучше всасывалось, можно потреблять больше фруктов и овощей, в которых много витамина С.
Продукты, богатые железом, необходимы для поддержания здорового питания и предотвращения железодефицитных состояний. Железо можно получить как из продуктов животного, так и растительного происхождения.
Продукты животного происхождения содержат органическое двухвалентное гемовое железо, что обеспечивает его легкое всасывание. Основные продукты животного происхождения, богатые железом, это мясо и субпродукты из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также рыба и морепродукты. Также рекомендуется включать в рацион говяжью печень и почки, которые помимо железа содержат медь, витамины А, С и группы В, что помогает наиболее эффективному усвоению микроэлемента. Мидии и устрицы также содержат железо в больших количествах.
Продукты растительного происхождения содержат неорганическое негемовое железо, которое является составляющей частью продуктов растительного происхождения. Однако, негемовое железо гораздо хуже усваивается, что затрудняет получение необходимой нормы микроэлемента. Тем не менее, следует включать в рацион такие продукты, как гречка, которую рекомендуется потреблять в виде каши или размолотого порошка, гранат, яблоко, свекла, сельдерей, цельные злаки, бобовые культуры, орехи.
Чтобы железо из растительной пищи было усвоено организмом, требуются органические кислоты. Например, аскорбиновая кислота (витамин С), которую содержат многие ягоды, фрукты и овощи, помогает в усвоении железа. Однако запасы витамина С значительно истощаются при длительном хранении, а также при тепловой обработке. Поэтому рекомендуется употреблять свежие овощи и фрукты, а также в качестве заправки для салатов использовать свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната. Однако важно помнить, что постоянное потребление сырой фруктово-овощной пищи может негативно сказаться на желудочно-кишечном тракте.
Помимо этого, фолиевая кислота, пепсин и медь также помогают в усвоении микроэлемента. Лук, который содержит множество витаминов, также благотворно влияет на всасывание железа.
Следует помнить, что некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению железа организмом. Например, высокие концентрации витамина Е и цинка или чай и кофе.
Наличие кальция в организме также может оказывать негативное влияние на всасывание железа. Поэтому рекомендуется разделять прием железосодержащих и молочных продуктов на 2-3 часа. Каши из злаков следует готовить в металлической посуде с минимальным добавлением воды, а готовое блюдо можно дополнить свежими ягодами, фруктами или зеленью.
Однако, для улучшения всасывания микроэлемента, необходимо отдавать предпочтение натуральным, нерафинированным продуктам с богатым содержанием железа, и включать в рацион продукты, богатые аскорбиновой и фолиевой кислотами. Рекомендуется употреблять говядину во всех ее видах, чтобы обеспечить надлежащее усвоение микроэлемента.
Фото: freepik.com